Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.
Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об авторе
Связаться со мной можно на странице Контакты или Предложения
На блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!
Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Как научиться отжиматься на брусьях

Как научиться отжиматься на брусьях

Одно из самых лучших упражнений для прокачки грудных мышцы и трицепсов – отжимания на параллельных брусьях. В отличии от простых отжиманий от пола, отжимания на брусьях позволяют хорошо растянуть грудные мышцы, что в свою очередь дает положительный эффект.
Как ни странно, но многие люди не умеют отжиматься на брусьях ни разу, при том, что отжимаются от пола 20 и подтягиваются на турнике 10 раз. Сейчас я расскажу Вам о том, как научиться отжиматься на брусьях с нуля.

Видов брусьев достаточно много. Они различаются по высоте и ширине. На простых уличных и школьных площадках чаще всего стоят классические брусья, высотой около двух метров.
На специализированых площадках находятся брусья высотой около метра.
На высоких брусьях удобней выполнять отжимания. Но на них не удобно запрыгивать, так как с прыжка нужно сразу выпрямлять руки и выходить наверх, а на это уходят силы. Порой новички не могут забраться наверх и принять нужное положение. Думаю Вам знакомо это чувство :)

На низких брусьях ситуация противоположная – занять нужное положение не составит труда, но придется подгибать ноги, чтобы выполнять отжимания, а это не совсем удобно и требует траты дополнительных сил.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

Если у Вас совсем нет сил, и Вы не можете запрыгнуть на высокие брусья, то Вам лучше найти низкие брусья и заниматься на них.
Если же Вы можете запрыгнуть на высокие брусья и выпрямить руки, то занимайтесь на них. Можете поставить перед ними пенек или лавочку, чтобы легче было запрыгнуть.

Но на первое время мы забудем о брусьях и начнем с подводящих упражнений.

Первое упражнение – отжимания от пола

Да, да. Именно отжимания от пола являются основным подводящим упражнением.
Если Вы не умеете отжиматься от пола, то и на брусьях не сможете.

Отжимания от пола для брусьев

Но тут есть один нюанс - так как в отжиманиях на брусьях задействованы трицепсы, то классические отжимания от пола Вам не подойдут. Здесь Вам нужно отжиматься от пола с узкой постановкой рук. Именно при таких отжиманиях больше всего задействован трицепс. Об этом я писал в статье - Как правильно отжиматься от пола.

Второе упражнение – отжимания в упоре сзади

В отличие от простых отжиманий от пола, данный вид отжиманий намного больше задействует трицепс. Поэтому его обязательно нужно включить в свои тренировки.

Техника:
1) Встаньте задом к кровати или лавке
2) Упритесь руками на кровать (упор сзади)
3) Ноги поставьте вперед на пятки
4) Согните руки и опуститесь как можно ниже (лучше до касания пятой точкой пола)
5) Разогните руки и поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение.

Отжимания в упоре сзади

Для усложнения можно поставить ноги на лавку впереди.
Оба упражнения нужно выполнять в одной тренировке. Научитесь отжиматься двумя этими способами 15-20 раз и можете переходить к первому этапу отжиманий на брусьях.

Этап первый – Вис в упоре на брусьях в верхней точке

Данное упражнение нужно для того, чтобы укрепить Ваши руки.

Техника выполнения:
1) Примите упор на брусьях на прямых руках
2) Задержитесь в таком положении и весите максимально долгое время
Когда сможете находиться в таком положении 2 минуты, то можете переходить к следующему этапу.

Упор на брусьях

Этап второй – Вис в упоре на брусьях в нижней точке

Данное упражнение поможет первоначально растянуть мышцы груди и трицепсы.

Техника выполнения:
1) Примите упор на брусьях
2) Медленно согните руки и опуститесь до самой нижней точки (когда кисти рук будут чуть ниже подмышек)
3) Задержитесь в таком положении и весите максимально долгое время

Поначалу выполнение этого упражнения может вызвать такую боль, что Вы подумаете, будто порвали грудную клетку :)
Хотя на самом деле Вы просто очень сильно растянули мышцы.
Но ничего страшного! Посидите дома два-три дня и боль сама утихнет. Это нормальный процесс.

Вис на брусьях

После этого идите опять на брусья и еще раз выполните это упражнение. Боль будет, но уже не такая сильная.
После 4-5 повторений данного упражнения боли уже не будет.
Научитесь находиться в таком положении 2 минут и переходите к следующему этапу.

Этап третий – Негативные отжимания на брусьях

Это одно из самых эффективных упражнений, которое подготовит ваши мышцы к нагрузке.

Техника выполнения:
1) Примите упор на брусьях
2) Медленно сгибайте руки и опускайтесь вниз
3) Спрыгните с брусьев и снова запрыгните, вернувшись в исходное положение
4) Опять опуститесь вниз

Отличие этого упражнения от предыдущего в том, что Вам не нужно останавливаться в нижней точке. Ваша основная цель – как можно медленней опуститься вниз.
Когда сможете выполнять 25 негативных отжиманий подряд, можете переходить к следующему этапу.

Этап четвертый – Отжимания на брусьях

Вот Вы и подошли к последнему этапу. Теперь у Вас есть силы на то, чтобы выполнить свое первое отжимание на брусьях.
Техника выполнения:
1) Примите упор на брусьях
2) Согните руки в локтях и опуститесь вниз
3) Разогните руки и поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение
Итак, я Вас поздравляю! Вы смогли это сделать!

Как научиться отжиматься на брусьях

Что делать, если не получилось выполнить отжимания после прохождения всех этапов?

Не расстраивайтесь! Продолжайте выполнять негативные отжимания и подводящие упражнения, и вскоре сможете выполнить отжимание на брусьях.
Можете попросить друга помочь Вам. Он может придерживать Вас за ноги, помогая подняться.

За сколько можно научиться отжиматься на брусьях?

Все зависит от уровня Вашей подготовки. В среднем на это уходит две-три недели.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Так как в данном упражнении задействованы мышцы груди и трицепсы, то для улучшения результата целесообразно будет выполнять дополнительные упражнения со штангой и гантелями. Примером могут послужить: жим лежа, французский жим, разведение гантелей.

Не могу ни сказать и о специальном тренажере-брусьях. Тренажер неплохо помогает Вам отжиматься. Однако у всех есть возможность ходить в зал, да и не везде есть такой тренажер.

Ну и напоследок несколько видосов:

Видео "Как научиться отжиматься на брусьях":

Видео "Отжимания в упоре сзади":

Так почему Вы до сих пор сидите у этого долбаного монитора?! Бегом на площадку!

С уважением, Александр ЕсинСпасибо за внимание!

Пост опубликован 06 Февраля 2014 года в рубрике: «Спорт» | Просмотров: 37889

Mне нравится

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей

Чтобы не пропустить новые статьи, советую подписаться на обновления блога по

RSS или по почте:

Советую почитать другие статьи блога:

Взаимопомощь блоггеров - Help My Blog	Список RSS каталогов 2011. RSS-каталоги	Как создать блог на uCoz с нуля. Полезные функции на uCoz блоге.
Новый год - Новая жизнь	Как установить виджет группы Вконтакте и страницы Facebook	Эксперимент: привлечение трафика с социальных сетей вебмастеров