Как правильно дышать во время бега | Блог Александра Есина

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.
Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об авторе
Связаться со мной можно на странице Контакты или Предложения
На блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!
Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге

Во время бега потребность организма в кислороде возрастает в десятки раз. Как правило, новички не обращают внимания на свое дыхание до того момента, пока не начнут задыхаться и хватать воздух ртом. Поэтому важно следить за тем, как Вы дышите во время бега.
О том, как нужно правильно дышать во время бега, я сейчас Вам расскажу.

Для начала давайте проведем один тест. Он поможет определить существует ли у Вас нехватка кислорода в организме.

1) Лягте на спину
2) Одну руку положите на грудь, другую - на живот
3) Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Если вверх-вниз будет двигаться рука на животе, значит у Вас нормальное диафрагменное дыхание, и недостатка кислорода нет.

Если будет двигаться рука на груди, значит, есть недостаток кислорода. В этом ничего страшного. Просто Вам нужно научиться дышать диафрагмой.
Этот тест своего рода и упражнение для умения дышать диафрагмой или по-другому - животом.

При вдохе старайтесь надуть живот. При выдохе втянуть.
После пары таких тренировок Вы привыкните к такому дыханию.

Почему нужно дышать именно диафрагмой при беге? Потому что это более глубокое и экономичное дыхание. Благодаря такому дыханию в несколько раз увеличится доступ кислорода ко всем внутренним органам, что в свою очередь поможет добиться больших результатов. Такое дыхание намного упростит ваш бег.

Именно дыханию диафрагмой учат на первом этапе в йоге и боевых искусствах. Так как оно помогает сосредоточиться и сохранить как можно больше энергии.

Как правильно дышать на разминке перед бегом?

Любая тренировка начинается с разминки. Но даже во время нее не нужно забывать о правильном дыхании.
Во время разминки нужно задать правильный ритм дыхания:
Во время выполнения упражнения на выдохе нужно делать усилие, а на вдохе расслабление.
В момент наибольшего напряжения – вдох, наименьшего – выдох.

Когда положение тела способствует сжиманию грудной клетки – делайте выдох. Когда расширению – вдох.
Например, когда вы наклоняется, то делайте выдох, когда поднимаетесь – делайте вдох.

Профессиональные спортсмены за минуту до пробежки делают гипервентиляцию легких. Они около минуты они делают глубокие вдохи и выдохи.

Как дышать во время бега

Как правильно дышать при беге?

Дышать нужно только носом! Именно так рекомендуют делать специалисты. Проходя через нос, воздух очищается и увлажняется.
Но тут нужно учесть одно НО! Так как носовые проходы узкие, они не могут пропускать достаточно много кислорода. В итоге, после длительного бега, появляется кислородное голодание, и мы начинаем вдыхать через рот.

Дыхание носом во время бега способствует увеличению нагрузки на сердце, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Это приводит к быстрой потере энергии и усталости.

Дышите ртом во время бега! Существует и такое утверждение. Но и оно недостаточно верно.
Дыхание ртом позволяет получать достаточно большое количество кислорода.
Но если при дыхании носом, воздух очищается, то при дыхании ртом, все микроорганизы и пыль проникают в бронхи и трахеи, оседая там.
А зимой холодный воздух, попавший через рот, охлаждает дыхательные пути.
В итоге происходит их загрязнение и переохлаждение. Что вызывает различные инфекционные и простудные заболевания.

Так как же дышать?! Через уши?!
Нет! Мы посмотрели только на постоянное дыхание носом и постоянное дыхание ртом, а есть и другой вариант - смешанное дыхание!

Суть смешанного дыхания такова: Вы дышите одновременно и ртом и носом. При этом примерно 70% воздуха будет попадать через рот, а 30% - через нос.
Конечно, постоянно контролировать такое дыхание очень сложно, и все равно большая часть будет вдыхаться через рот. Но все-таки это один из лучших вариантов.
Такое дыхание позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода в разы и скорость его доставки в легкие.
При этом часть воздуха будет очищаться.

Второй вид смешанного дыхания: Вдох через нос, а выдох через рот. Таким образом, при вдохе воздух очищается, а при выдохе уходит большое количество углекислого газа, что способствует лучшей вентиляции легких.
Я использую именно этот метод.

Третий вид смешанного дыхания: Вдох через рот, выдох через нос. По-моему это неудобно, особенно во время бега.
Однако эту технику используют некоторые люди.
Плюс в том, что поступает много воздуха, а минус - этот воздух не очищается. Зимой таким способом Вы не сможете дышать :)

Метод чередования:
Многие бегуны используют методы чередования вдохов и выдохов через определенные интервалы.
Самый распространенный метод: на четыре шага — вдох носом, на четыре шага — выдох ртом.

Можно делать интервалы в два шага или три. Как Вам будет удобней. Все зависит от скорости бега.

Как дышать при беге на короткие дистанции?

При беге на короткие спринтерские дистанции (до 400 метров), контролировать дыхание просто невозможно. Во время спринтерского забега организм выделяет большое количество энергии, при этом дыхание как бы схватывается. А после пробежки организм восстанавливается.

Думаю, Вы замечали, что во время бега на 30 или 60 метров Вы почти не дышите, все внимание сосредоточено на скорости бега. А после пробежки начинаете жадно глотать воздух, делая глубокие вдохи.

Поэтому, когда бегаете спринтерский забег – не думайте о дыхании. Организм сам подстроится. Только после того, как пробежите, сделайте достаточное количество глубоких вдохов и выдохов.

Техника дыхания при беге

Как дышать при беге на средние дистанции?

Я уверен, что большинство из тех, кто читает эту статью, бегают именно средние дистанции (600-3000 метров).
Во время такого бега лучше дышать вторым способом смешанного дыхания: вдох носом, выдох ртом. Без чередований на интервалах!

Как дышать при беге на длинные дистанции?

При беге на длинные дистанции (3000-42000 метров), нужно стараться сохранить дыхание до самого конца. Поэтому лучше использовать метод чередования вдохов и выдохов на интервалах, о котором я писал выше.

Как дышать при беге на ультра-длинные дистанции?

Ультра-марафонцы (50-100 км) стараются дышать только носом. При этом у них есть возможность принимать пищу на бегу, что при дыхании ртом просто невозможно.

Как восстановить дыхание после бега?

После бега на любую дистанцию дыхание учащается.
Как я уже сказал - после спринта Вы начинаете очень часто и глубоко вдыхать и выдыхать. Это стандартный процесс восстановления дыхания.

Чтобы ускорить процесс восстановления дыхания после бега, нужно придерживаться вот таких правил:
1) После бега сразу не останавливайтесь и не садитесь!
Сначала пройдите пешком пару минут, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание.
2) Когда после бега будете идти пешком дышите таким образом: глубокий вдох носом, выдох ртом. Так восстановления пойдет быстрее.
3) Можете делать махи руками, некоторым это так же помогает восстановить дыхание

Правильное дыхание при беге - Общие рекомендации:

Я всегда говорю, что нужно писать лишь о том, что попробовал сам. Поэтому могу сказать вам одно: дышите, как велит Ваш организм! Никакая техника дыхания при беге не поможет Вашему организму восстановить энергию, лучше, чем сам организм!

Если постоянно следить за своим дыханием, считать шаги и секунды, то можно превратить бег в бесполезное и противное занятие.
То, что я описал выше - лишь методики, которые часто используют профессиональные спортсмены. Мы же - обычные люди.

Главный недостаток методик – жесткие рамки. Поэтому многие методики применимы не ко всем людям. Для кого-то они работаю, а для кого-то нет.

Поэтому советую Вам попробовать все описанные способы на себе, и выбрать самый оптимальный вариант.
Для меня, например, это вдох – носом, выдох – ртом. Мне так дышать удобней всего.

Как нужно дышать при беге

Советы для бегунов:

1) Если начинаете жадно хватать воздух ртом во время бега, значит, Вы слишком быстро бежите или уже устали. Снизьте скорость или пройдите пешком пару метров, чтобы восстановить дыхание и силы.

2) Если заболел бок, значит нижняя часть легких получает недостаточно воздуха. Чтобы это исправить, нужно дышать диафрагмой. Об этом я писал выше.
Пройдитесь пару минут, используя диафрагменное дыхание, а потом продолжите бег.
Если же боль не утихла, то лучше идите домой и отдыхайте.

3) Бегайте чаще! Чем чаще вы будете бегать, тем быстрее увеличите объем легких. А это, в свою очередь, даст Вам возможность дышать глубже, и сохранить дыхание на протяжении всего забега.

А напоследок вот Вам небольшое видео:
Как правильно дышать во время бега:

Ну и чего же Вы ждете?! Надевайте кроссовки и вперед!

С уважением, Александр ЕсинСпасибо за внимание!

Пост опубликован 06 Февраля 2014 года в рубрике: «Спорт» | Просмотров: 39386

Mне нравится

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей

Чтобы не пропустить новые статьи, советую подписаться на обновления блога по

RSS или по почте:

Советую почитать другие статьи блога:

Как создать блог на uCoz с нуля. Страница материала	Новый год - Новые цели	Почему блоги на ucoz малопосещаемы
Эксперимент: привлечение трафика с социальных сетей вебмастеров	Регистрация в социальных сетях. Как зарегистрироваться в социальных сетях	Обмен постовыми и контекстными ссылками с блогами

Буду рад, если вы оставите свой комментарий

Комментарии
ВКонтакте

К посту добавлено: 5 комментария:
Порядок вывода комментариев: 5 \| wowpetr пишет: \| 14 Сентября 2015 \| 21:22 Страница с комментарием \| Как дышать при беге (ответ профессионала) -> https://youtu.be/lGjp9ydQ38c?t=4m28s \| (0) 4 \| Мария пишет: \| 07 Сентября 2015 \| 17:10 Страница с комментарием \| Мне очень понравилась статья. Все четко написано! Спасибо! \| (0) 3 \| Мария пишет: \| 07 Сентября 2015 \| 17:07 Страница с комментарием \| Замечательная статья!Спасибо! \| (0) 2 \| Ксения пишет: \| 05 Июня 2015 \| 22:18 Страница с комментарием \| Отличная статья! Спасибо) \| (0) 1 \| Денис пишет: \| 20 Апреля 2015 \| 10:08 Страница с комментарием \| Большое спасибо! \| (0)